Une carence en protéines, une prise de masse occasionnant des besoins plus élevés ? Pas de problème, il suffit d’ajouter un shaker de whey en collations pour augmenter facilement vos apports journaliers. Oui, mais comment faire quand on s’avère intolérant au lactose, ce sucre présent dans le lait ? Car la whey traditionnelle, on le sait, provient de résidus obtenus lors de la fabrication de fromages, à partir de… lait de vache. Faut-il oublier les protéines en poudre quand leur consommation occasionne des désordres digestifs importants ?
D’abord, il faut bien différencier les types de whey. Toutes ne présentent pas le même pourcentage de lactose. Ensuite, les personnes très sensibles peuvent s’intéresser aux alternatives végétales, beaucoup mieux tolérées. Il n’y a donc pas une seule réponse, mais un éventail de possibilités pour les personnes qui digèrent mal le lactose.
Sommaire
L’intolérance au lactose et ce que cela signifie pour la prise de whey
L’intolérance au lactose est un problème fréquent qui peut compliquer la consommation de certains compléments protéinés, notamment la whey. Pour bien choisir sa supplémentation, il est essentiel de comprendre ce qu’est le lactose, pourquoi certaines personnes ne le digèrent pas, et comment cela impacte l’utilisation de la whey.
Qu’est-ce que le lactose ?
Le lactose est un sucre naturel présent dans le lait et les produits laitiers. Il est composé de deux molécules de glucose et galactose qui nécessitent l’enzyme lactase pour être décomposées dans l’intestin. Chez beaucoup d’adultes, la production de lactase diminue avec l’âge, rendant difficile la digestion du lactose. Cette difficulté aboutit à ce que l’on appelle une intolérance au lactose, caractérisée par des troubles digestifs après la consommation de lait et produits dérivés.
L’intolérance au lactose : symptômes et conséquences
Les personnes intolérantes au lactose peuvent éprouver des symptômes comme :
- des ballonnements ;
- des douleurs abdominales ;
- des diarrhées ;
- des nausées ;
- des flatulences.
Ces symptômes peuvent rendre la consommation de whey traditionnelle problématique, car elle contient du lactose en variable proportion selon sa composition.
L’impact sur la supplémentation en whey
La whey protéine, issue du lactosérum récupéré lors de la fabrication du fromage, contient naturellement du lactose, sauf dans certaines formes très filtrées comme l’isolat. En fonction du degré d’intolérance et du type de whey consommé, la digestion peut être plus ou moins difficile. C’est pourquoi il est indispensable de distinguer les différentes formes de whey, de comprendre les taux de lactose présents, et d’explorer les options adaptées aux intolérants, comme les protéines végétales bio Alter Nutrition : alternative sans lait ni additifs.
Quel est le rôle du lactose dans la composition de la whey ?
Pour comprendre pourquoi certaines personnes intolérantes au lactose peuvent ou non consommer de la whey, il est important d’examiner précisément la composition de cette protéine et le rôle du lactose qu’elle contient.
Les différents types de whey et leur teneur en lactose
La whey protéine se décline essentiellement en trois grandes catégories selon le procédé de fabrication, qui définit leur teneur en lactose.
Whey concentrée (Concentrate)
C’est la forme la moins filtrée, elle contient entre 70 et 80% de protéines mais aussi une quantité modérée de lactose, généralement entre 4 et 6%. C’est souvent la whey la plus économique, mais aussi la moins adaptée aux intolérants.
Whey isolat (Isolate)
Filtrée plus finement, elle contient souvent au moins 90% de protéines avec un taux de lactose très faible, parfois inférieur à 0,2%. Cette forme est souvent recommandée aux personnes intolérantes au lactose car elle limite les troubles digestifs liés au lactose.
Whey hydrolysée (Hydrolysate)
Elle subit une décomposition partielle des protéines, ce qui facilite leur digestion et réduit aussi la présence de lactose. C’est une option intéressante pour ceux avec une sensibilité digestive importante.
Le lactose : un sucre à surveiller
Le lactose contenu dans la whey est un sucre naturel mais qui, en fonction de la sensibilité individuelle, peut provoquer des désagréments digestifs. Sa présence est plus importante dans la whey concentrée et quasi nulle dans les isolats. Ce détail est crucial car même une petite dose de lactose peut suffire à déclencher des symptômes chez les personnes très sensibles.
Importance du choix de la whey
La connaissance des types de whey et de leur composition permet ainsi à chacun de choisir un produit adapté à son profil. Il est également essentiel de vérifier les étiquettes, car certains compléments peuvent contenir des additifs ou des arômes qui influencent eux aussi la tolérance digestive.
Des options efficaces pour les intolérants au lactose
Pour les personnes intolérantes au lactose ou cherchant à éviter les protéines animales, les alternatives végétales à la whey sont aujourd’hui une solution de plus en plus prisée. Ces protéines végétales, que ce soit à base de soja, de pois, de riz, ou de chanvre, offrent une qualité nutritionnelle intéressante tout en étant généralement bien tolérées.
Les principales sources végétales en poudre
D’où proviennent les protéines utilisées dans les poudres végétales, si ce n’est du lait ?
Protéine de soja
Excellente source de protéines complètes, elle contient tous les acides aminés essentiels et est utilisée depuis longtemps en nutrition sportive. Le soja apporte également des isoflavones bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Protéine de pois
Très riche en protéines (environ 80%), elle est appréciée pour son bon profil en acides aminés, bien qu’elle soit légèrement carencée en cystéine et méthionine. Elle est facile à digérer et souvent utilisée en mélange avec d’autres protéines végétales.
Protéine de riz
Concentrée et riche en protéines, elle complète bien celles du pois, apportant un équilibre en acides aminés. Elle est moins allergène et convient à un large public.
Protéine de chanvre
Pure et bio, elle contient environ 50% de protéines ainsi que des fibres et des oméga-3. C’est une protéine complète, facilement digérée, idéale pour ceux qui veulent un produit naturel et non transformé.
Avantages des protéines végétales
Exemptes de lactose, les protéines végétales sont naturellement adaptées aux personnes intolérantes, mais aussi aux sportifs véganes ou végétaliens. Elles s‘avèrent riches en fibres et autres nutriments essentiels, et offrent un profil en acides aminés proche de la whey lorsqu’elles sont mélangées judicieusement (par exemple pois + riz).
Notez que les protéines végétales sont souvent bio et sans additifs chimiques.
Conseils d’utilisation
Pour optimiser l’assimilation, il est conseillé de consommer ces protéines en poudre mélangées à des boissons végétales (amande, soja, avoine). Elles peuvent être utilisées avant ou après l’entraînement, en complément d’une alimentation équilibrée.